ゴマの1日の適量
ゴマの1日の適量は、大さじ1〜2杯（約10g〜20g） が目安と言われています。
健康に良い食材ですが、カロリーや脂質も高いため、とりすぎには注意が必要です。詳しくは以下のポイントを参考にしてください。
1. カロリーと脂質の目安
ゴマは半分以上が脂質でできています。
- 大さじ1杯（約10g）あたり：約60kcal
- 大さじ2杯（約20g）あたり：約120kcal
体に良い油（不飽和脂肪酸）が含まれていますが、食べすぎるとカロリーオーバーや肥満の原因になるため、1日大さじ2杯程度までにしておくのが無難です。
2. 効率よく栄養をとるコツ：おすすめは「すりごま」
ゴマの皮は非常に硬く、そのまま（いりごま）食べると消化されずに体外へ排出されてしまうことが多いです。 ゴマに含まれる「セサミン」やビタミン、ミネラルをしっかり吸収するためには、「すりごま」にするか、よく噛んで食べるのがおすすめです。
3. ゴマから得られる主なメリット
適量を毎日続けることで、以下のような効果が期待できます。
- アンチエイジング・抗酸化作用（セサミン、ビタミンE）
- 骨の健康維持（カルシウム・マグネシウム）
- 貧血予防（鉄分）
- 便秘解消（食物繊維）
毎日のお味噌汁やサラダ、和え物などに大さじ1杯プラスする習慣をつけると、無理なく適量を摂取できます。
ゴマに含まれる脂質は、**全体の約50％を占めますが、そのほとんど（約80〜85％）は「不飽和脂肪酸」**と呼ばれる、植物や魚に含まれる健康的な油です。
主な成分は**「リノール酸」と「オレイン酸」**の2つで、これらがほぼ半々（約40〜45％ずつ）の割合で含まれています。
具体的な内訳と特徴は以下の通りです。
1. リノール酸（オメガ6系）：約40〜45％
- 特徴: 体内で合成できない「必須脂肪酸」の一つです。
- 効果: 血中のコレステロール値を下げる働きがあります。
- 注意点: 現代の食生活（サラダ油や加工食品など）では過剰摂取になりがちな成分でもあるため、ゴマだけで大量に摂りすぎるのは避けたほうが良いとされています。
2. オレイン酸（オメガ9系）：約40〜45％
- 特徴: オリーブオイルの主成分としても有名です。酸化しにくい（劣化しにくい）性質を持っています。
- 効果: 善玉コレステロールを維持したまま、悪玉コレステロールだけを減らす働きが期待できます。また、胃腸の動きを活性化させ、便秘予防にも役立ちます。
3. 飽和脂肪酸：約10〜15％
- パルミチン酸やステアリン酸などです。肉類や乳製品に多い脂質ですが、ゴマに含まれる割合は低めです。
【重要】ゴマならではの成分「ゴマリグナン」
脂質そのものではありませんが、ゴマの脂質の中には**「セサミン」**をはじめとする微量成分（ゴマリグナン）が約1％溶け込んでいます。
- 脂質の酸化を防ぐ: 通常、リノール酸は酸化しやすいのですが、このセサミン等の強い抗酸化作用のおかげで、ゴマの油は酸化しにくく、体内で若返り効果（アンチエイジング）を発揮すると言われています。
まとめ
ゴマの脂質は、**「コレステロールを下げるリノール酸」と「酸化に強く血管に優しいオレイン酸」**がバランスよく含まれた良質な油です。適量（大さじ1〜2）であれば、非常に体に良い脂質源と言えます。