ミネラルを含む食品
ミネラルは体内で合成できないため、日々の食事からバランスよく摂取する必要があります。現代の食生活では、特定のミネラル（塩分など）は過剰になりがちですが、カルシウムやマグネシウムなどは不足しがちです。
効率よく、かつ十分にミネラルを摂るためのポイントをまとめました。
1. 意識して摂りたい「主要ミネラル」と食材
特に不足しやすいものに注目して、これらを食卓にプラスしてみましょう。
| ミネラル | 主な役割 | おすすめの食材 |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨や歯の形成 | 牛乳・チーズ、煮干し、小松菜、豆腐 |
| マグネシウム | 代謝のサポート | アーモンド、納豆、海藻類（ワカメ等）、玄米 |
| 鉄分 | 酸素の運搬 | レバー、赤身肉、あさり、ほうれ草、ひじき |
| 亜鉛 | 味覚・免疫の維持 | 牡蠣、赤身肉、カシューナッツ、卵黄 |
| カリウム | 塩分の排出 | バナナ、アボカド、ほうれん草、芋類 |
2. 効率を上げる「食べ合わせ」のコツ
ミネラルは単体で摂るよりも、他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率が劇的に変わります。
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「鉄分・カルシウム」＋「ビタミンC」
- ほうれん草（鉄）にレモン汁（ビタミンC）をかける、食後にフルーツを食べることで吸収が良くなります。
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「カルシウム」＋「ビタミンD」
- 魚やきのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。
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「鉄分（非ヘム鉄）」＋「タンパク質」
- 植物性の鉄分（大豆や野菜）は、肉や魚などのタンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップします。
3. 調理・生活のちょっとした工夫
食材選びだけでなく、以下のポイントを意識するとさらに効果的です。
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精製されていないものを選ぶ
- 白米を玄米や五穀米に、白いパンを全粒粉パンに変えるだけで、ミネラルの含有量は数倍になります。
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「だし」や「海草」を味方につける
- 煮干しや昆布でとった出汁、お味噌汁にたっぷり入れるワカメなどは、手軽なミネラル供給源です。
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加工食品を控える
- ハムやインスタント食品に含まれる「リン酸塩」などは、摂りすぎるとミネラルの吸収を妨げてしまうことがあります。
ワンポイント・アドバイス
忙しい時は、間食をスナック菓子から**「素焼きナッツ」や「小魚」**に変えるだけでも、ミネラル不足はかなり解消されますよ。