グルテン不耐性

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グルテン不耐性（小麦などに含まれるたんぱく質「グルテン」に体がうまく対応できない状態）の主な特徴は、消化器症状だけでなく全身症状が出ることがある点です。

※大きく
① セリアック病（自己免疫）
② 非セリアック・グルテン過敏症（NCGS）
③ 小麦アレルギー
に分かれます。

主な症状

① 消化器症状

お腹の張り（膨満感）
下痢または便秘
ガスが多い
腹痛
吐き気

② 全身症状

強い疲労感
頭痛
集中力低下（ブレインフォグ）
関節痛
肌荒れ・湿疹
気分の落ち込み

セリアック病の特徴

小腸の粘膜がダメージを受ける
鉄欠乏性貧血になりやすい
体重減少
栄養吸収障害

血液検査や内視鏡検査で診断します。

非セリアック・グルテン過敏症（NCGS）

検査では異常が出ない
グルテンを抜くと症状が改善
再摂取で症状が再発

比較的多いタイプです。

小麦アレルギーとの違い

じんましん
喘鳴（ゼーゼー）
アナフィラキシー

これは即時型のアレルギー反応です。

こんな人は疑う目安

小麦製品（パン・パスタ・うどん）で体調が悪くなる
原因不明の慢性疲労
IBS（過敏性腸症候群）と診断されているが改善しない

グルテン不耐性の自己チェック方法を、できるだけ安全な形でまとめます。

※強い症状がある場合や体重減少・貧血がある場合は自己判断せず医療機関へ。

✅ ① 症状セルフチェック

過去3か月以内に、小麦製品を食べた後に繰り返し起こる症状があるか確認します。

消化器

□ お腹が張る
□ 下痢または便秘を繰り返す
□ ガスが多い
□ 腹痛

全身

□ 強い疲労感
□ 頭痛
□ 集中力低下（ぼーっとする）
□ 関節痛
□ 肌荒れ

👉 3つ以上当てはまり、「小麦摂取後に悪化する」なら疑う余地あり。

✅ ② 2〜4週間の除去テスト（最も実用的）

ステップ1：グルテンを完全に除去

避ける食品：

パン
パスタ
うどん
ラーメン
クッキー・ケーキ
揚げ物の衣
醤油（通常タイプ）

※米・そば（十割）・肉・魚・野菜はOK。

ステップ2：症状を記録

便の状態
腹部症状
疲労感
頭痛
睡眠

👉 2週間で明らかに改善するなら可能性あり。

✅ ③ 再負荷テスト（確認）

改善後に1日だけ
パンやパスタをしっかり摂る。

✔ 24〜72時間以内に症状が再発 → グルテン関与の可能性高い。

⚠ 注意

重要ポイント

セリアック病の可能性がある場合は、自己判断で除去を始める前に検査が必要
（除去してしまうと血液検査で分かりにくくなる）

こんな場合は病院へ

体重減少
貧血
家族にセリアック病
強い慢性下痢

🔎 補足

実は日本人では
「グルテン」よりも小麦に含まれる**FODMAP（発酵性糖質）**が原因のことも多いです。

IBSと診断された人の中に多い傾向があります。

グルテンを控える**具体的な食事例（日本向け）**を、1日のモデルで紹介します。
※基本は「小麦（パン・うどん・パスタ・揚げ物の衣・通常の醤油）」を避けること。

✅ 朝食

例① 和食

ごはん
焼き魚
卵焼き
味噌汁（※麦味噌は避ける）
納豆

例② 洋風

プレーンヨーグルト＋フルーツ
ゆで卵
ナッツ
コーヒー

※パンはNG
※グラノーラは小麦入りが多いので注意

✅ 昼食

例①

おにぎり（塩・鮭・梅）
サラダ
サラダチキン

例②

十割そば（※小麦混合はNG）
冷奴
野菜のおひたし

例③

玄米ごはん
豚の生姜焼き
野菜炒め（片栗粉使用）

✅ 夕食

ごはん
肉 or 魚料理（塩・胡椒・レモン味）
温野菜
豆腐料理

✅ 間食

ナッツ
チーズ
ゆで卵
さつまいも
米粉のお菓子

⚠ 意外な注意点

✔ 醤油（通常は小麦含む）
→ グルテンフリー醤油や「たまり醤油」を選ぶ

✔ カレー・シチューのルー（小麦入り）
→ 片栗粉や米粉で代用

✔ 加工食品（ハム・ソーセージ・だし・ドレッシング）
→ 原材料表示を確認

🍚 主食の代替例

NG	代替
パン	米粉パン
パスタ	米粉パスタ
うどん	フォー・春雨
小麦粉	米粉・片栗粉

ポイント

日本食は比較的やりやすい
最初は「主食を米に固定」すると簡単
2〜4週間試して体調変化を見る

グルテン不耐性とFODMAPはよく混同されますが、原因も対処法も少し違います。

🔎 まず結論

グルテン問題＝「小麦のたんぱく質」に反応
FODMAP問題＝「発酵しやすい糖質」に腸が過敏に反応

日本人では、実際はFODMAPが原因のことが多いと言われています。

✅ グルテンとは

小麦・大麦・ライ麦に含まれるたんぱく質。

関係する代表的な病気：

セリアック病
非セリアック・グルテン過敏症

特徴

免疫が関与する場合がある
小腸に炎症が起こることがある
グルテンを除くと改善

✅ FODMAPとは

Fermentable
Oligosaccharides（オリゴ糖）
Disaccharides（二糖類）
Monosaccharides（単糖類）
And
Polyols（糖アルコール）

つまり「腸で発酵しやすい糖質」の総称。

🔥 FODMAPの代表例

高FODMAP食品	例
小麦	パン・うどん
乳糖	牛乳
果糖過多	はちみつ
オリゴ糖	玉ねぎ・にんにく
糖アルコール	キシリトール

※小麦は「グルテン」と「FODMAP両方」含むのがややこしい点。

🧠 症状の違い

	グルテン	FODMAP
主な原因	たんぱく質	糖質
免疫反応	ある場合あり	なし
ガス・膨満	あり	とても多い
腸がゴロゴロ	あり	強く出やすい
体重減少	セリアックであり	基本なし

🎯 見分け方のヒント

✔ パンだけでなく
✔ 玉ねぎ・にんにく・牛乳でもお腹が張る → FODMAPの可能性高い

✔ 醤油や少量の小麦でも体調が悪い → グルテン関与の可能性

✔ IBS（過敏性腸症候群）と診断されている → FODMAPの可能性大

💡 実践的アドバイス

まずは
① 小麦を2週間やめる
改善しない場合
② 低FODMAP食を試す

という順番が安全で現実的です。

では、**グルテンを控える1週間分の献立例（日本で実践しやすい内容）**を出します。
※基本は「主食＝米」で固定。
※通常の醤油は避け、たまり醤油やグルテンフリー醤油を使用。

✅ 1日目

朝：ごはん・焼き鮭・味噌汁（米味噌）・納豆
昼：おにぎり2個・サラダチキン・ゆで卵
夜：豚の生姜焼き（片栗粉使用）・温野菜・冷奴

✅ 2日目

朝：ヨーグルト・バナナ・ナッツ・ゆで卵
昼：十割そば・ほうれん草おひたし
夜：鯖の塩焼き・ごはん・かぼちゃ煮

✅ 3日目

朝：ごはん・卵焼き・焼きのり・味噌汁
昼：玄米ごはん・鶏の塩こうじ焼き・サラダ
夜：牛しゃぶ・豆腐・野菜盛り

✅ 4日目

朝：米粉パン・チーズ・スクランブルエッグ
昼：フォー（米麺）・蒸し鶏
夜：ぶり照り焼き（たまり醤油）・ごはん・小松菜炒め

✅ 5日目

朝：ごはん・納豆・焼き魚
昼：さつまいも・サラダ・ゆで卵
夜：ハンバーグ（つなぎは米粉）・温野菜・ごはん

✅ 6日目

朝：ヨーグルト・キウイ・ナッツ
昼：十割そば・冷奴
夜：鶏の照り焼き（たまり醤油）・ごはん・味噌汁

✅ 7日目

朝：ごはん・卵焼き・味噌汁
昼：おにぎり・焼き魚・サラダ
夜：刺身・ごはん・野菜炒め

🍘 間食

ナッツ
チーズ
ゆで卵
さつまいも
米粉クッキー

⚠ よくある落とし穴

カレー・シチューの市販ルー（小麦入り）
唐揚げ粉
ソーセージ（つなぎに小麦）
外食のとろみ料理（小麦粉）

🎯 コツ

✔ 主食を「米」に固定すると迷わない
✔ 調味料を先にそろえる（たまり醤油など）
✔ まず2週間続けて体調変化を見る

たまり醤油（溜まり醤油）とは、主に大豆を原料にして作られる濃厚な醤油です。

🧂 普通の醤油との違い

	濃口醤油	たまり醤油
主原料	大豆＋小麦	ほぼ大豆（※商品による）
味	バランス型	濃厚・うま味が強い
色	赤茶色	とても濃い
とろみ	サラサラ	ややとろみあり