ミネラルを含む食品

ミネラルは体内で合成できないため、日々の食事からバランスよく摂取する必要があります。現代の食生活では、特定のミネラル（塩分など）は過剰になりがちですが、カルシウムやマグネシウムなどは不足しがちです。

効率よく、かつ十分にミネラルを摂るためのポイントをまとめました。

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1. 意識して摂りたい「主要ミネラル」と食材

特に不足しやすいものに注目して、これらを食卓にプラスしてみましょう。

ミネラル	主な役割	おすすめの食材
カルシウム	骨や歯の形成	牛乳・チーズ、煮干し、小松菜、豆腐
マグネシウム	代謝のサポート	アーモンド、納豆、海藻類（ワカメ等）、玄米
鉄分	酸素の運搬	レバー、赤身肉、あさり、ほうれ草、ひじき
亜鉛	味覚・免疫の維持	牡蠣、赤身肉、カシューナッツ、卵黄
カリウム	塩分の排出	バナナ、アボカド、ほうれん草、芋類

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2. 効率を上げる「食べ合わせ」のコツ

ミネラルは単体で摂るよりも、他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率が劇的に変わります。

• 「鉄分・カルシウム」＋「ビタミンC」

  • ほうれん草（鉄）にレモン汁（ビタミンC）をかける、食後にフルーツを食べることで吸収が良くなります。

• 「カルシウム」＋「ビタミンD」

  • 魚やきのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。

• 「鉄分（非ヘム鉄）」＋「タンパク質」

  • 植物性の鉄分（大豆や野菜）は、肉や魚などのタンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップします。

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3. 調理・生活のちょっとした工夫

食材選びだけでなく、以下のポイントを意識するとさらに効果的です。

• 精製されていないものを選ぶ

  • 白米を玄米や五穀米に、白いパンを全粒粉パンに変えるだけで、ミネラルの含有量は数倍になります。

• 「だし」や「海草」を味方につける

  • 煮干しや昆布でとった出汁、お味噌汁にたっぷり入れるワカメなどは、手軽なミネラル供給源です。

• 加工食品を控える

  • ハムやインスタント食品に含まれる「リン酸塩」などは、摂りすぎるとミネラルの吸収を妨げてしまうことがあります。

ワンポイント・アドバイス

忙しい時は、間食をスナック菓子から**「素焼きナッツ」や「小魚」**に変えるだけでも、ミネラル不足はかなり解消されますよ。

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