徒然のままに

ランジ運動

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ランジは、前後に足を開いて腰を上下させることで、太もも・お尻・体幹を中心に鍛える下半身の筋トレ種目です。co-medical.mynavi+1

ランジで鍛えられる部位

主に大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）に強く効く。wellulu+1
片脚支持になるため、体幹や内転筋も使われ、バランス能力の向上にも役立つ。nike+2

基本的なフロントランジのやり方

足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、片足を大きく前に一歩踏み出す。melos+1
上体を起こしたまま股関節と膝を曲げ、前脚の膝が約90度・つま先より前に出ない位置まで腰を落とし、前脚のかかとで床を押して元の姿勢に戻る。youtubehalmek+1

代表的なメリット

左右別々に負荷をかけるため、脚の筋力差の改善に有効とされる。ufit+1
ヒップラインが整いやすくなり、下半身全体の引き締めやランニングなどのパフォーマンス向上が期待できる。co-medical.mynavi+2

フォームの注意点

前膝をつま先より前に出しすぎない・膝とつま先の向きをそろえることで、膝関節への負担を減らす。melosyoutube
後ろ脚の膝は床にぶつけない程度に近づける意識で、動作は反動を使わずゆっくり行う。halmek+1

バリエーション

バックランジ：前ではなく後ろに脚を引いてしゃがむことで、膝への負担を減らしつつお尻に効きやすい形。ufit
サイドランジやジャンプランジなどもあり、方向や負荷を変えてバランス・瞬発力なども鍛えられる。co-medical.mynavi+1

目的（ダイエット・筋力アップ・ランニング強化など）や現状の運動レベルが分かれば、適切な回数・頻度やメニュー例も提案できる。