一日のヨーグルトの量

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ヨーグルトは基本的に食品なので「○gを超えると有害」という明確な上限はありません。
ただし、体への負担を考えると目安はあります。

■ 一般的な目安

✅ 健康な成人の場合

1日100〜200g程度が無理のない範囲です。

市販のカップ1個がだいたい100g前後なので
👉 1〜2個くらいが標準的です。

■ 300g以上食べるとどうなる？

毎日300g以上になると：

お腹がゆるくなる（乳糖の影響）
ガスが増える
下痢気味になる
糖分の摂りすぎ（加糖タイプの場合）

といったことが起きやすくなります。

特に加糖ヨーグルトは注意が必要です。

■ 500g以上は？

毎日500g以上を長期間続けると：

カルシウム過多（サプリ併用なら特に注意）
カロリー過多
乳糖不耐の人は慢性的な下痢

などの可能性があります。

■ 年齢が高めの場合（60代以降）

腸内環境改善にはむしろ有益ですが、

低脂肪タイプ
無糖タイプ
100〜150g程度

が安全圏です。

■ まとめ

量	影響
100g	理想的
200g	問題なし
300g	人によってお腹がゆるくなる
500g以上	毎日ならやや多い

骨粗しょう症対策としてヨーグルトを食べるのは、とても良い習慣です。

■ ヨーグルトは1日何gが適量？

骨粗しょう症予防目的なら

👉 1日100〜200g程度が目安です。

ヨーグルト100gあたりのカルシウムは約120mg前後。

つまり：

100g → 約120mg
200g → 約240mg

■ 1日に必要なカルシウム量（目安）

日本人の推奨量は：

男性（65歳以上）：800mg前後
女性（65歳以上）：650〜750mg

※性別で少し違います。

ヨーグルト200g食べても、
👉 1日の必要量の約3分の1程度です。

つまり「ヨーグルトだけ」では足りません。

■ 骨を守るためのポイント

① カルシウム

ヨーグルト
牛乳
小魚
小松菜

② ビタミンD（超重要）

カルシウムの吸収を助けます。

鮭
きのこ
日光に15〜30分当たる

③ たんぱく質

不足すると骨も弱くなります。

■ 食べすぎは大丈夫？

毎日300g程度なら問題ないことが多いですが、

下痢しやすい
お腹が張る

なら量を減らします。

■ 骨粗しょう症対策としての理想形

✔ 無糖ヨーグルト 150g前後
✔ 鮭やきのこを週数回
✔ 毎日軽い散歩（日光）

これがバランス良いです。

ありがとうございます。

65歳以上の男性の場合、骨粗しょう症対策のポイントは次の通りです。

■ 1日に必要なカルシウム量

👉 約 800mg が目安です。

■ ヨーグルトはどのくらい？

✔ 適量

1日150〜200g

これで約 180〜240mg のカルシウムが摂れます。

ヨーグルトだけでは足りないので、
他の食品と組み合わせるのが重要です。

■ 具体的な1日の組み合わせ例

ヨーグルト 150g（約180mg）
牛乳200ml（約220mg）
小魚ひとつかみ（約200mg）
小松菜1皿（約150mg）

これでほぼ800mgに届きます。

■ 男性が注意すべき点

男性は女性より骨粗しょう症が少ないですが、

運動不足
ビタミンD不足
たんぱく質不足
過度な飲酒

があると急に骨が弱くなります。

■ ビタミンDが特に重要

カルシウムを摂っても、
ビタミンDが不足すると吸収されません。

✔ 鮭
✔ きのこ
✔ 1日15〜30分の日光

これが非常に重要です。

■ まとめ

ヨーグルトは
👉 150〜200g／日で十分安全かつ有効

それ以上食べても害はほぼありませんが、
骨対策としては「量よりバランス」です。

夜間頻尿がある場合は、
カルシウムは必要だけど、水分の摂り方に注意が大事です。

（※男性・60代後半と仮定してお話します）

■ 夜間頻尿とヨーグルトの関係

ヨーグルト自体が直接夜間頻尿を悪化させることは少ないです。
ただし、

夜に大量に食べる
牛乳など水分を多く摂る
塩分が多い

と夜間尿が増えやすくなります。

■ 骨粗しょう症対策 × 夜間頻尿の最適バランス

✔ ヨーグルトは

👉 朝か昼に150g程度

夜は避けた方が無難です。

■ 夜間頻尿を悪化させる要因

夕方以降の水分のとりすぎ
塩分過多（体が水をため込み、夜に出る）
カフェイン
前立腺肥大（男性に多い）

■ 実は重要なポイント

夜間頻尿がある人は
カルシウム不足より「塩分過多」が原因のことが多いです。

塩分を減らすと
夜間尿が減るケースはかなりあります。

目安：
👉 1日6g未満

■ 骨対策としての現実的プラン

朝：

ヨーグルト150g

昼：

小魚や豆腐

夕：

鮭やきのこ（ビタミンD）

夜：

水分は就寝2時間前まで

■ もし夜間4回以上起きるなら

それはやや多めです。

前立腺肥大
糖代謝の問題
睡眠の質低下

なども関係します。

無糖タイプですね 👍
保存のコツをより具体的にまとめます。

✅ 無糖ヨーグルトを長持ちさせる方法

① とにかく「雑菌を入れない」

無糖は砂糖が入っていないぶん、雑菌が入ると傷みやすいです。

✔ 必ず乾いた清潔なスプーン
✔ 食べる分だけ別皿へ移す
✔ かき混ぜすぎない

② 冷蔵庫の奥（2〜4℃）に置く

ドアポケットはNG。
温度変化が少ない場所に。

③ 表面をならして空気を減らす

食べた後は表面を平らにしてフタを密閉。
空気に触れる面積を減らすと傷みにくいです。

✅ すぐ食べきれない場合

🔹 冷凍保存（おすすめ）

小分けにして冷凍
→ 約1か月保存可能

解凍後は少し水分が分離しますが、混ぜればOK。
料理（カレー・スープ・スムージー）にも使えます。

✅ 賞味期限を1〜3日過ぎた場合のチェック

・においがいつも通り
・酸味が強くなりすぎていない
・カビがない

無糖はもともと酸味があるので
「いつもよりツンとくる強い刺激臭」ならNGです。

💡骨粗しょう症対策として

以前お話にあった骨対策目的なら
1日100〜200g程度が目安で十分です。