不飽和脂肪酸

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不飽和脂肪酸は、大きく分けて一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があります。

一価不飽和脂肪酸(MUFA):

  • オメガ9系(n-9系)
    • オレイン酸が代表的
    • オリーブオイル、キャノーラ油、アボカド、ナッツ類に多く含まれる
    • 悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果がある

多価不飽和脂肪酸(PUFA):

  1. オメガ3系(n-3系) - 必須脂肪酸
    • α-リノレン酸(ALA):亜麻仁油、えごま油、くるみなど
    • EPA(エイコサペンタエン酸):青魚(サバ、イワシ、サンマなど)
    • DHA(ドコサヘキサエン酸):青魚、マグロなど
    • 抗炎症作用、心血管保護、脳の健康に重要
  2. オメガ6系(n-6系) - 必須脂肪酸
    • リノール酸:大豆油、コーン油、ごま油など
    • アラキドン酸:肉類、卵など
    • 適量は必要だが、過剰摂取は炎症を促進する可能性がある

健康のポイント: オメガ3とオメガ6のバランスが重要で、現代の食生活ではオメガ6が過剰になりがちなため、オメガ3を意識的に摂ることが推奨されています。

オメガ3とオメガ6の最適なバランスについては、いくつかの見解がありますが、現代の食生活における重要なポイントをお伝えします。

推奨される比率

理想的な比率は1:1から1:4程度とされています。つまり、オメガ6に対してオメガ3を1:1から1:4の割合で摂取することが望ましいとされています。

しかし、現代の食生活では1:10から1:20、場合によっては1:30程度まで偏っていることが多く、オメガ6が過剰になりがちです。

なぜバランスが重要か

  • オメガ6は炎症を促進する傾向がある
  • オメガ3は抗炎症作用がある
  • 両者は体内で同じ酵素を使って代謝されるため、バランスが重要

実践的なアドバイス

  1. オメガ3を増やす
    • 青魚(サバ、イワシ、サンマ、サケ)を週2-3回
    • 亜麻仁油やえごま油を活用
    • クルミなどのナッツ類
  2. オメガ6を減らす
    • サラダ油、コーン油の使用を控えめに
    • 加工食品の摂取を減らす
    • オリーブオイル(オメガ9が主体)への置き換え

完璧な比率を目指すよりも、オメガ3を意識的に増やし、オメガ6の過剰摂取を避けることが現実的なアプローチです。