変形性膝関節症

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**60歳代の膝の痛みで一番多いのは「変形性膝関節症」**です。

特にこんな特徴があれば可能性が高いです👇

朝はこわばるが、少し動くとマシになる
階段の下りがつらい
膝の内側が痛い
正座がしづらい
O脚気味

🔹60代の膝痛の基本戦略

① とにかく「太もも前」を守る

60代は筋力が急激に落ちます。

✔おすすめ（痛みが出にくい）

椅子で脚上げ運動

背筋を伸ばして座る
片足をまっすぐ伸ばす
5秒キープ
10回×左右

※毎日OK

② 体重が1～2kg減るだけでも効果大

膝への負担は
体重×約3～5倍。

ほんの少しの減量でも膝はかなり楽になります。

③ 温める（慢性的な痛みなら）

入浴15分
サポーター
冷やしすぎない

※腫れて熱がある日は冷やす

④ 階段は「上りは良い、下りは慎重」

下りは負担が強いです。
手すりを必ず使う。

🔹サポーターは有効？

軽い圧迫タイプは◎
強すぎる固定タイプは長時間NG。

🔹受診目安

✔ 膝が腫れている
✔ 水が溜まる
✔ 夜間痛
✔ 歩く距離が急に減った

→整形外科でレントゲン確認

🔹やらない方がいい運動

× 急なスクワット
× 山登り
× 硬い地面で長時間ウォーキング

60代・両側の場合は 変形性膝関節症（特に内側型） のことが多いです。

まず安心してほしいのは、
正しく対策すれば進行はゆるやかにできます。

🔹両膝痛の基本方針（60代）

① 「鍛える」より「守りながら鍛える」

いきなり歩く量を増やすのはNG。
まずは負担の少ない運動から。

✔おすすめ①：椅子トレ

椅子に座る
片足を伸ばす
5秒キープ
10回×左右
1日2セット

→太もも前を強くすると膝の安定性が上がります。

✔おすすめ②：仰向け足上げ

仰向けで片膝を立てる
反対の脚を伸ばしたまま10cm上げる
5秒キープ
10回×左右

※痛みが強い日はやらない

② 下り階段は最注意

下りは体重の約4〜6倍の負荷。

必ず手すり
痛い側から降りない（楽な方から）

③ 体重管理（少しでOK）

1kg減るだけで膝の負担はかなり減ります。

④ 温める

慢性的な痛みなら温める方が楽になります。
（腫れて熱がある日は冷やす）

🔹こんな症状ありませんか？

内側が痛い → O脚傾向
立ち上がりが痛い
朝こわばる
膝がギシギシする

当てはまるなら典型的パターンです。

🔹やってはいけないこと

× 急なスクワット
× 長時間のウォーキング開始
× 正座
× しゃがみ込み作業

🔹受診目安

膝が腫れている
水が溜まる
夜も痛い
どんどん曲がらなくなる

→整形外科でレントゲン