夜間の頻尿

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夜間の頻尿（夜中に何度もトイレに起きる）対策は、
👉「膀胱の問題」だけでなく
👉 水分の配分・ホルモン・むくみ・生活リズムが鍵です。
実践しやすい順に整理します。

夜間頻尿が起きる主な仕組み

夜に尿が作られすぎる
膀胱に溜められない
日中に溜まった水分が夜に戻ってくる（むくみ）

多くの人は③が原因です。

今日からできる基本対策（重要度順）

① 水分は「減らさず、前倒し」

❌ 夕方以降ほぼ飲まない
⭕ 午前〜昼にしっかり、夜は少量

目安：
- 朝〜昼：全体の7割
- 夕食後：コップ1杯まで

👉 水を減らすと逆に夜尿が増えることがあります。

② 夕方〜夜に「足の水分を戻す」

日中、足に溜まった水分が
👉 横になると腎臓に戻り、尿になります。

簡単

夕方に10〜15分歩く
寝る前に足首を回す（左右10回）
可能なら軽く足を上げて5分

③ 夕食の塩分を控える

塩分 → 夜間尿量増加

汁物は1杯まで
加工食品・漬物・ラーメンは夜NG

④ 寝る直前の習慣を見直す

寝酒 ❌
カフェイン（緑茶・コーヒー） ❌
就寝直前の大量水分 ❌

※ カフェインは利尿＋膀胱刺激

膀胱そのものを鍛える対策

膀胱トレーニング（昼間）

昼は「少し我慢」して排尿間隔を延ばす
目標：2〜3時間

👉 夜の膀胱容量も改善しやすい

骨盤底筋トレ（男女共通）

肛門を5秒締める→5秒緩める ×10
1日2〜3回

👉 夜間頻尿・尿漏れ両方に有効

年代別のポイント

40代以降

抗利尿ホルモン低下 → 夜尿増
👉 睡眠の質改善が重要
（寝る1時間前のスマホ控える）

男性（特に50代以降）

前立腺肥大の影響
👉 尿の勢い低下・残尿感があれば受診推奨

女性

冷え・骨盤底筋低下
👉 下腹部・足首を冷やさない

これは受診の目安

次があれば、対策より医療優先です。

夜2回以上が続く
急に始まった
むくみ・息切れ・体重増加
排尿痛・血尿
昼間も頻尿が強い

👉 心臓・腎臓・糖尿病・前立腺など

超シンプル夜間頻尿対策セット

水は昼多め・夜控えめ
夕方に足を動かす
夜の塩分・カフェイン控える
寝る前に足首回し

これで1〜2週間で変化が出る人が多いです。

多尿型の夜間頻尿は、
👉「膀胱が小さい」のではなく
👉 夜に“尿が作られすぎている”タイプです。

見分け方から、効く対策だけを整理します。

多尿型とは何か

夜間尿量が
1日の尿量の33％以上（高齢者は20％以上）
を占める状態。

つまり
👉 腎臓が夜もフル稼働している。

多尿型の典型的サイン

1回の尿量が多い
夜中1回でも「しっかり量が出る」
尿意で目が覚める（我慢で眠れない）
日中はそれほど頻尿ではない

※ 少量を何度も → 膀胱型
※ しっかり量が出る → 多尿型

なぜ夜に尿が増えるのか（核心）

① 抗利尿ホルモン（ADH）の低下

本来、夜は
→ ADH↑
→ 尿量↓

加齢・睡眠の質低下で
👉 夜でもADHが上がらない

② 日中のむくみの“夜間回収”

足に溜まった水分が
横になる → 血液に戻る → 尿になる

③ 塩分過多

塩分を排出するため
👉 水ごと尿に出す

④ 心臓・腎臓の影響（要注意）

循環が弱いと
👉 夜になってやっと排出される

多尿型に効く対策（重要度順）

① 水分配分を変える（最重要）

❌ 総量を減らす
⭕ 時間帯を前倒し

起床〜昼：しっかり
夕方以降：最小限

👉 腎臓に「夜は休んでいい」と教える

② 夕方の“むくみ戻し”

夕方に10〜20分歩く
足首回し
寝る前に足を5分上げる

👉 夜中の尿を「夕方に出す」

③ 夜の塩分カット

汁物
加工食品
つまみ系

👉 夜の尿量に直結

④ 睡眠の質を上げる

寝る1時間前から照明を落とす
スマホは30分前に終了
寝酒NG

👉 ADH分泌を助ける

即効性のある「夜ルーティン（5分）」

足首回し ×20
ふくらはぎマッサージ（軽く）
深呼吸5回

👉 これだけで夜尿が1回減る人もいます。

これはやらないで

夜の水分完全カット
寝る直前の利尿飲料
トイレを我慢しすぎる

医療を考える目安

夜2回以上が続く
1回量が非常に多い
息切れ・足のむくみが強い
急に悪化した

👉 心不全・腎機能・睡眠時無呼吸の可能性

まとめ

多尿型は
❌ 膀胱の問題
⭕ ホルモン・循環・塩分の問題

正しい配分と夕方対策で
薬なしでも改善余地が大きいタイプです。

**「夜2回以上の排尿が続く」**場合は、
単なる生活習慣ではなく、体のどこかに“背景要因”がある可能性が高くなります。
不安を煽らず、整理して判断できる形で説明します。

まず知っておく基準

一般的に

夜0〜1回：生理的範囲
夜2回以上が毎晩・数週間以上：要評価

※ 年齢のせいだけでは片づけません。

原因は大きく4タイプ

あなたの場合、これまでの流れから
👉 多尿型が最有力ですが、他も確認が必要です。

① 多尿型（最も多い）

特徴

夜1回ごとの尿量が多い
昼はそれほど頻尿でない
むくみがある／夕方足が重い

背景

抗利尿ホルモン低下
日中の水分が夜に回収される

👉 生活改善で最も改善しやすい

② 膀胱型

特徴

少量を何回も
尿意が我慢できない
昼も頻尿

👉 膀胱過活動・前立腺など

③ 睡眠障害型

特徴

目が覚めてから「ついでにトイレ」
尿量は少なめ
眠りが浅い

👉 睡眠改善が最優先

④ 全身疾患型（重要）

要注意サイン

足の強いむくみ
息切れ
体重が急に増えた
口渇・多飲

👉 心臓・腎臓・糖尿病など

今すぐできる「切り分けチェック（3日）」

夜中トイレのたびに確認

尿量：多い？少ない？
目覚め：尿意で起きた？目が覚めてから？

これで判断

毎回しっかり量が出る → 多尿型
少量・切迫感 → 膀胱型
量少・眠り浅い → 睡眠型

夜2回以上が続く人に必須の対策セット

① 水分前倒し（最重要）

朝〜昼：しっかり
夕食後：コップ1杯まで

② 夕方の排水

15分歩く
足首回し
足上げ5分

③ 夜の刺激カット

塩分
カフェイン
寝酒

④ 睡眠の質

寝る1時間前から照明を落とす
スマホは30分前に終了

受診を強く勧めるライン

次のどれか1つでも当てはまれば、自己対策より医療優先です。

夜2回以上が1か月以上続く
急に始まった
足のむくみ・息切れ・動悸
排尿痛・血尿
尿の勢いが明らかに弱い（男性）

受診時に伝えると話が早い情報

夜の回数
1回量（多い／少ない）
むくみの有無
服薬中の薬

👉 これで無駄な検査が減ります。

まとめ

夜2回以上が続く＝体からのサインです。
特に多尿型は、
✔ 生活改善で良くなる
✔ 放置すると悪化しやすい

という特徴があります。

必要なら

多尿型向け1日の水分・行動スケジュール表
病気と生活習慣の境界線チェック