脂肪とコレステロール

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脂肪とコレステロールの違いは、役割・正体・体への影響がまったく別、という点にあります。混同されやすいので、できるだけ分かりやすく整理します。

結論を一言で

脂肪：エネルギー源・体脂肪になる
コレステロール：体の材料（細胞・ホルモン）になる

※コレステロールは「太る原因」ではありません。

脂肪とは？

正体

食事の脂質（中性脂肪）
バター、油、肉の脂、揚げ物など

役割

エネルギー源（1g＝9kcal）
体温保持
内臓の保護

問題になると

余ると体脂肪として蓄積
血液中で増えると中性脂肪が高い

コレステロールとは？

正体

脂質の一種だがエネルギーにはならない
約7割は肝臓で作られる

役割（とても重要）

細胞膜の材料
ホルモン（性ホルモン・副腎皮質ホルモン）
胆汁酸（脂肪を消化）
ビタミンDの材料

種類

LDL（悪玉）：多すぎると動脈硬化
HDL（善玉）：余分なコレステロールを回収

よくある誤解

❌ コレステロールを食べると太る
→ 太りません

❌ 卵を食べるとすぐコレステロールが上がる
→ 体内合成の影響の方が大きい

❌ 脂肪＝悪
→ 質と量が問題

比較表（ひと目で）

項目	脂肪	コレステロール
主な役割	エネルギー	体の材料
太る原因	なる	ならない
体内合成	ほぼなし	あり（多い）
食事制限	量が重要	種類が重要

健康のための考え方

脂肪

減らしすぎない
揚げ物・加工食品は控えめ
魚・オリーブオイルはOK

コレステロール

食事より生活習慣（運動・体重）
HDLを増やす（歩行・軽い運動）

高齢者向けの重要ポイント

脂肪を減らしすぎると体力低下
コレステロールが低すぎると
　→ 免疫低下・筋力低下の報告あり
「低すぎ」も問題

まとめ

脂肪＝燃料
コレステロール＝材料
敵ではなく、管理対象

脂肪は性質と体への影響でいくつかの種類に分けられます。
健康管理では「脂肪を減らす」よりどの脂肪を選ぶかが大切です。

脂肪の大きな分類（3つ）

① 飽和脂肪酸

主に動物性脂肪

多い食品

バター、ラード
牛・豚の脂身
生クリーム、チーズ

特徴

常温で固まりやすい
摂りすぎるとLDLコレステロール↑

ポイント

完全に禁止しなくてOK
「量を控えめ」に

② 不飽和脂肪酸

植物・魚由来（良質な脂）

● 一価不飽和脂肪酸

多い食品

オリーブオイル
菜種油
アボカド

効果

LDLを下げやすい
酸化しにくい

● 多価不飽和脂肪酸

さらに2種類

▶ オメガ3（n-3）

多い食品

青魚（サバ・イワシ）
えごま油、亜麻仁油

効果

中性脂肪を下げる
炎症を抑える
動脈硬化予防

▶ オメガ6（n-6）

多い食品

大豆油、コーン油
ごま油

注意

必要だが摂りすぎやすい

③ トランス脂肪酸（要注意）

人工的に作られる脂

多い食品

マーガリン
ショートニング
菓子パン、スナック菓子

影響

LDL↑ HDL↓
心血管リスク↑

結論
👉 できるだけ避ける

体内での脂肪の形

● 中性脂肪

エネルギーとして使われる
余ると体脂肪・内臓脂肪に

● 体脂肪の種類

皮下脂肪：保温・クッション
内臓脂肪：生活習慣病リスク

ひと目で比較表

種類	主な食品	体への影響
飽和脂肪酸	肉・乳製品	摂りすぎ注意
一価不飽和	オリーブ油	良質
オメガ3	魚・えごま油	積極的に
オメガ6	大豆油	摂りすぎ注意
トランス脂肪	菓子類	できるだけ避ける

高齢者向けの実践ポイント

油を抜かない
揚げ物 → 焼く・蒸す
肉だけでなく魚を増やす
「少量を良い油で」

まとめ

脂肪は「敵」ではない
種類選びが健康を左右する
減らすより「替える」

ヨーグルトの脂肪は、**ほぼすべてが「乳脂肪」**で、牛乳由来の脂肪成分です。
量は少なめですが、中身（質）はかなり特徴的です。

ヨーグルト脂肪の正体

① 乳脂肪（Milk fat）

ヨーグルトの脂肪＝牛乳の脂肪分

全脂肪ヨーグルト：約3～4％
低脂肪：0.5～1％
無脂肪：0％

乳脂肪の中身（成分内訳）

① 飽和脂肪酸（約60～70％）

主成分

パルミチン酸
ステアリン酸
ミリスチン酸

▶ 特徴

エネルギー源
摂りすぎるとLDLコレステロール↑

※ただしヨーグルト量では過剰になりにくい

② 一価不飽和脂肪酸（約25～30％）

オレイン酸など

▶ 特徴

LDLを上げにくい
オリーブオイルと同系統

③ 多価不飽和脂肪酸（少量）

オメガ6（リノール酸）
オメガ3（ごく微量）

④ 特徴的な脂肪酸（乳製品ならでは）

● 短鎖・中鎖脂肪酸

酪酸、酢酸など
消化吸収が速い
腸のエネルギー源になる

● CLA（共役リノール酸）

乳製品に含まれる特殊脂肪酸
脂質代謝改善の報告あり（※摂取量は少量）

ヨーグルト脂肪のポイントまとめ

特徴	内容
脂肪の種類	乳脂肪
主成分	飽和脂肪酸
消化性	良い
心配点	食べすぎなければ問題なし

健康目的別の選び方

コレステロールが気になる

→ 低脂肪 or 無脂肪

栄養・満足感重視

→ 普通（全脂肪）

高齢者・体力低下

→ 全脂肪がむしろおすすめ

誤解されがちな点

❌ ヨーグルトの脂肪＝悪い
→ 量が少なく、腸に有益な成分も多い

❌ 無脂肪が必ず健康
→ 満足感・栄養は下がる

まとめ

ヨーグルトの脂肪は良質な乳脂肪
種類は飽和脂肪が多いが、量が少ない
体調・目的で選べばOK

高齢者に向く**ヨーグルトの食べ方（時間帯・量）**は、
「消化・栄養吸収・体調安定」を重視すると失敗しません。

結論まとめ

時間帯：朝 or 夕方
量：1回100～150g
種類：無糖・プレーン
毎日でなくてOK（週4～7回）

① 時間帯別おすすめ

● 朝（いちばんおすすめ）

理由

胃腸が動きやすい
便通改善
薬との影響が少ない

食べ方

朝食と一緒
冷たすぎない（室温に少し置く）

● 夕方～夕食後（次点）

理由

腸内細菌が夜に働きやすい
寝るまで時間がある

注意

就寝直前は避ける（胃もたれ防止）
夕食後なら少量（100g）

▲ 夜遅く（おすすめしない）

胃もたれ
逆流・胸やけ
夜間頻尿の原因になることも

② 1回量の目安

体調・目的	量
普段使い	100g
便秘気味	120～150g
胃が弱い	50～80g
食が細い	100gを2回に分ける

※「多いほど良い」わけではありません

③ 高齢者向けおすすめの組み合わせ

● 便通改善

ヨーグルト＋きなこ
ヨーグルト＋バナナ少量

● 骨・筋力対策

ヨーグルト＋はちみつ少量
ヨーグルト＋すりごま

● 血糖・コレステロール配慮

無糖ヨーグルト＋ナッツ少量
ヨーグルト＋オートミール少量

④ 種類の選び方（高齢者向け）

無糖・プレーン（基本）
脂肪は
　・体力低下 → 全脂肪
　・脂質制限 → 低脂肪
乳糖でお腹が張る → 乳糖分解タイプ

⑤ 注意点（大切）

冷蔵庫から出して5～10分置く
下痢・腹痛が出たら量を減らす
薬を飲む直前・直後は避ける（30分空ける）

⑥ よくある誤解

❌ 毎日必ず食べないとダメ
→ 体調に合わせてOK

❌ 夜食代わりが健康
→ 逆効果のことあり

まとめ（冷蔵庫メモ用）

朝がベスト
1回100g前後
無糖・冷やしすぎない
体調最優先

こちらは、**高齢者向け・無理なく続けられる「1週間ヨーグルト例」**です。
量・時間帯・目的を分散し、胃腸に負担をかけない構成にしています。

高齢者向け｜1週間ヨーグルト例

基本ルール

1回 100g前後
朝が基本（夕方は軽め）
無糖・プレーン
冷蔵庫から出して 5〜10分後

月曜日（腸を整える）

朝：ヨーグルト100g＋きなこ小さじ1
→ 便通・腸内環境

火曜日（栄養・体力）

朝：ヨーグルト100g＋はちみつ小さじ1
→ エネルギー補給・食欲アップ

水曜日（骨・筋力）

朝：ヨーグルト100g＋すりごま少量
→ カルシウム吸収サポート

木曜日（胃腸休め）

お休み or 少量50〜80g
→ 無理に毎日食べない

金曜日（便秘予防）

朝：ヨーグルト120g＋バナナ少量
→ 食物繊維＋乳酸菌

土曜日（血管・脂質ケア）

朝：ヨーグルト100g＋ナッツ砕き少量
→ 良質脂質をプラス

日曜日（軽め・調整日）

夕方：ヨーグルト80〜100gのみ
→ 胃にやさしく1週間を締める

体調別アレンジ

下痢しやすい：量を半分／きなこ中心
食が細い：100gを朝夕2回に分ける
乳糖でお腹が張る：乳糖分解タイプに変更

注意点（高齢者重要）

就寝直前は避ける
薬の前後30分は空ける
お腹が張ったら中止 or 減量

まとめ

「毎日同じ」は不要
週5日前後で十分
体調優先がいちばん大事

必要でしたら
👉 「糖尿病・脂質異常がある方向け」
👉 「要介護高齢者向け（刻み・流動）」
👉 「乳製品が合わない場合の代替案」

も作れます。