膝の痛み
高齢者の膝の痛み対策は、「原因を見極めつつ、負担を減らすこと」が基本です。多くは変形性膝関節症が関係していますが、日常でできる対策も多くあります。
① まず多い原因
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変形性膝関節症（軟骨のすり減り）
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筋力低下（特に太もも）
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体重増加による負担
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長年の正座・階段の多用
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過去のケガ
② 日常生活でできる対策（重要）
● 膝に負担をかけない工夫
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正座・しゃがみ込みを避ける
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階段は「手すりを使う・一段ずつ」
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和式トイレ → 洋式に変更
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床生活 → 椅子・ベッド中心に
● 体重管理
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体重1kg増えると膝には約3kg分の負担
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無理な減量ではなく、食事量の微調整でOK
③ 運動・体操（痛みが強くない時）
● 太もも（大腿四頭筋）を鍛える
膝を支える一番大事な筋肉です。
簡単な体操（1日1〜2回）
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椅子に座る
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片脚をまっすぐ伸ばす
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5秒キープ → ゆっくり下ろす
→ 左右10回ずつ
※痛みが出たら中止
● 水中歩行・平地の散歩
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水中歩行：膝への負担が少なく理想的
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散歩：短時間・平坦な道から
④ 痛みがある時の対処
● 温める or 冷やす
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慢性的な痛み → 温める（入浴・温湿布）
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腫れ・熱感がある時 → 冷やす
● サポーター・杖
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膝サポーター：安定感アップ
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杖：痛い側と反対の手で持つ
⑤ 医療的な選択肢
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湿布・痛み止め（内服・外用）
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ヒアルロン酸注射
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リハビリ（理学療法）
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痛みが強く生活に支障 → 手術検討（最終手段）
⑥ すぐ受診したほうがいいサイン
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膝が赤く腫れて熱をもつ
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安静にしても強い痛み
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急に歩けなくなった
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発熱を伴う
まとめ
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無理をしない
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筋力維持が最大の予防
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生活動作の見直しが最重要
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痛みを我慢し続けない
わかりました。
**高齢者でも自宅で安全にできる「膝の痛み対策体操」**を、痛みを悪化させにくい順に、やり方・回数・注意点まで詳しく説明します。
※基本ルール
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痛みが10段階で5以上ならその体操は中止
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反動をつけない
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呼吸を止めない
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毎日やらなくてもOK（週3〜5回で十分）
① 太もも前（大腿四頭筋）を鍛える【最重要】
椅子で脚伸ばし体操
目的：膝を支える力を回復
やり方
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椅子に深く座る（背もたれ使用OK）
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片脚をゆっくり伸ばす
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膝を伸ばしたまま 5秒キープ
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ゆっくり下ろす
回数
- 左右 各10回 × 1〜2セット
ポイント
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膝は完全に伸ばさなくてよい
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太ももに力が入っていればOK
② 太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
椅子ストレッチ
目的：膝の動きをなめらかに
やり方
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椅子に座り、片脚を前に出す
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背筋を伸ばし、体を前に倒す
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太もも裏が伸びた所で止める
時間
- 15〜20秒 × 左右2回
注意
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痛いところまで倒さない
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背中を丸めない
③ ふくらはぎ体操（膝の安定に関与）
かかと上げ
目的：歩行安定・血流改善
やり方
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椅子や壁につかまる
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ゆっくりかかとを上げる
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2秒キープ → ゆっくり下ろす
回数
- 10回 × 2セット
④ 股関節を動かす（膝の負担軽減）
座って脚開き
目的：膝へのねじれ負担を減らす
やり方
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椅子に座る
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膝をゆっくり外へ開く
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ゆっくり戻す
回数
- 10回 × 2セット
⑤ 寝たままできる超軽負荷体操
仰向け脚上げ（軽め）
目的：筋力低下予防
やり方
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仰向けになる
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片脚を伸ばしたまま少し持ち上げる（10〜15cm）
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3秒キープ → 下ろす
回数
- 左右 各5〜8回
※腰が痛い人は無理にやらない
⑥ 痛い日はこれだけでもOK
膝ゆらし体操
目的：血流・こわばり改善
やり方
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椅子に座る
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膝から下をブラブラ揺らす
時間
- 30秒〜1分
1日のおすすめ組み合わせ（例）
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椅子で脚伸ばし
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太もも裏ストレッチ
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かかと上げ
→ 合計 5〜10分
やってはいけない体操
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深いスクワット
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正座状態での体操
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ジャンプ・急な方向転換
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痛みを我慢して続ける
効果を感じる目安
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2週間：動き出しが楽
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1か月：階段が少し楽
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3か月：痛みの頻度減少
了解です。
ここでは変形性膝関節症を「進行段階別」に分けて、やるべき対策・避けること・医療の目安を整理します。
ご本人やご家族が「今どの段階か」を判断する材料にもなります。
変形性膝関節症｜進行段階別対策
【初期】違和感・動き始めの痛み
主な状態
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歩き始め、立ち上がりで痛い
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しばらく動くと楽になる
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腫れはほぼない
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レントゲンでは軽度変化 or 異常なし
この段階で最重要な対策
✅ 太もも前（大腿四頭筋）強化
✅ 体重管理
✅ 生活動作の見直し
おすすめ
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椅子で脚伸ばし体操（毎日）
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平地での短時間散歩
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温め（入浴）
避けること
❌ 正座・深いしゃがみ込み
❌ 階段の駆け上がり
❌ 急な運動開始
医療の関わり
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湿布・塗り薬程度でOK
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定期通院は必須ではない
【中期】痛みが頻繁・腫れやすい
主な状態
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歩行中にも痛みが出る
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膝に水がたまりやすい
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階段（特に下り）がつらい
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レントゲンで関節隙間が狭い
この段階で最重要な対策
✅ 痛みを出さない運動継続
✅ 膝の安定性確保
✅ 炎症コントロール
おすすめ
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椅子体操（回数少なめ・継続重視）
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水中歩行・自転車（軽負荷）
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サポーター使用
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痛い時は冷却
避けること
❌ 無理な散歩距離
❌ 我慢しての運動
❌ 痛みがある日の筋トレ
医療の関わり
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ヒアルロン酸注射
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定期通院＋リハビリ
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膝の水を抜く（必要時）
【後期】強い痛み・変形が目立つ
主な状態
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安静時も痛い
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O脚が目立つ
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歩行距離が短い
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日常生活に支障
この段階で最重要な対策
✅ 痛み軽減と生活維持が最優先
✅ 転倒予防
おすすめ
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杖（痛い側と反対の手）
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生活動線の改善（段差除去）
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痛みが少ない体操のみ
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温熱療法
避けること
❌ 痛みを我慢した運動
❌ 長距離歩行
❌ 膝をひねる動作
医療の関わり
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痛み止め内服
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装具（足底板）
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手術検討（人工膝関節など）
段階別「やるべきこと」早見表
| 段階 | 運動 | 日常生活 | 医療 |
|---|---|---|---|
| 初期 | 筋力強化 | 負担軽減 | 最小限 |
| 中期 | 維持運動 | 補助具 | 定期 |
| 後期 | 痛み対策 | 安全優先 | 積極 |
大切な考え方（共通）
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完全に治す病気ではない
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進行を遅らせることは十分可能
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早期ほど「運動」が最大の薬
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痛み＝悪化ではないが、我慢はNG
了解です。
以下は変形性膝関節症｜進行段階別に「これだけやればいい」体操メニューです。
A4・白黒・1日5〜10分で印刷して使える構成にしています。
変形性膝関節症 体操メニュー【印刷用】
※共通ルール
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痛みが強い日は中止 or 回数半分
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反動をつけない／呼吸を止めない
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「毎日できなくてもOK（週3〜5回）」
【初期】違和感・動き始めが痛い人向け
目的：筋力強化＋予防
① 椅子で脚伸ばし（最重要）
□ 椅子に座る
□ 片脚をゆっくり伸ばす
□ 5秒キープ → 下ろす
回数：左右 各10回 × 1〜2セット
② 太もも裏ストレッチ
□ 椅子に座り片脚を前に出す
□ 背筋を伸ばして前に倒す
時間：15〜20秒 × 左右2回
③ かかと上げ
□ 椅子や壁につかまる
□ かかとを上げて2秒キープ
回数：10回 × 2セット
▶ 合計：約7〜10分
【中期】歩行中も痛む・腫れやすい人向け
目的：痛みを出さずに維持
① 椅子で脚伸ばし（軽め）
□ 膝を完全に伸ばさなくてOK
□ 3秒キープ
回数：左右 各8回 × 1セット
② 膝ぶらぶら体操
□ 椅子に座る
□ 膝下を力を抜いて揺らす
時間：30秒〜1分
③ かかと上げ（少なめ）
回数：10回 × 1セット
▶ 合計：約5分
※痛い日は②だけでもOK
【後期】安静時も痛い・変形が強い人向け
目的：痛み軽減・血流維持
① 膝ぶらぶら体操
時間：1分 × 2回
② 仰向け膝伸ばし（超軽負荷）
□ 仰向けで片脚を軽く伸ばす
□ 床につけたまま太ももに力
時間：5秒 × 左右5回
③ 足首パタパタ
□ 仰向け or 椅子
□ 足首を上下に動かす
回数：20回
▶ 合計：約3〜5分
※「楽に終われる」が正解
やってはいけない体操（全段階共通）
× 深いスクワット
× 正座での運動
× ジャンプ
× 痛みを我慢して続ける
目安チェック欄（印刷時に□を使用）
□ 今日の痛み：軽い／普通／強い
□ 体操後、痛みが増えていない
□ 無理をしていない
重要メッセージ
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初期：鍛えるほど将来が楽
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中期：休みながら続ける
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後期：やらないより少しやる
**文字大きめ・1分で確認できる「冷蔵庫に貼れる超簡略版」**です。
そのままコピーしてA4に印刷、またはスマホ画面でも見やすい構成にしています。
ひざ体操【超かんたん版】
① 初期（動き始めが痛い）
👉 1日1回でOK
□ 椅子で脚のばし
・片脚ずつ
・5秒キープ
・10回
□ かかと上げ
・つかまりながら
・10回
⏱ 約5分
② 中期（歩くと痛い）
👉 無理しない
□ 椅子で脚のばし
・3秒キープ
・8回
□ ひざブラブラ
・30秒〜1分
⏱ 約3〜5分
※痛い日は「ブラブラだけ」
③ 後期（じっとしても痛い）
👉 少し動かすだけ
□ ひざブラブラ
・1分
□ 足首パタパタ
・20回
⏱ 約2〜3分
※「楽に終わる」が正解
やらないこと
× 正座
× しゃがむ
× がまん
× ジャンプ
今日のチェック
□ 体操後、痛みは増えていない
□ 無理をしていない
ひとこと
やらない日があっても大丈夫
続けられる日だけやればOK