鉄分を多く含む食品

鉄分を多く含む食品。効率よく鉄分を摂るために、**「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」**の2種類に分けてご紹介します。

一般的に、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いのが特徴です。

 ヘム鉄を多く含む食品（動物性）

体内に吸収されやすい鉄分です。

分類	主な食品	特徴・補足
レバー	豚レバー、鶏レバー、牛レバー	鉄分が非常に豊富です。特に豚レバーはトップクラス。
赤身の肉	牛もも肉、豚ヒレ肉、馬肉など	普段の食事に取り入れやすく、吸収率が良いです。
魚介類	かつお（刺身、たたき）、まぐろ（赤身）、あさり（水煮缶）、しじみ（水煮）	貝類の水煮缶や佃煮は、水分が少ない分、凝縮されて鉄分が多くなります。
その他	煮干し（かたくちいわし）、干しえび

 非ヘム鉄を多く含む食品（植物性）

吸収率はヘム鉄より低いですが、日々の食事で摂りやすい食品です。

分類	主な食品	特徴・補足
海藻類	ひじき（乾燥）、あおのり、岩のり	乾物は重量あたりの鉄分濃度が高いです。
豆・大豆製品	きな粉、凍り豆腐（高野豆腐）、納豆、大豆（水煮）	たんぱく質も一緒に摂れる優秀な食材です。
野菜	小松菜、ほうれん草、切り干し大根（乾燥）、パセリ
その他	純ココア（粉末）、いりごま、プルーン（乾燥）

 鉄分の吸収率を高めるポイント

非ヘム鉄は、以下の栄養素と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

•   ビタミンC：
  • 多く含む食品: ブロッコリー、パプリカ、じゃがいも、柑橘類、イチゴなど。
  • 例: 小松菜の炒め物にレモンを絞る、ほうれん草をビタミンCが豊富な果物と一緒にスムージーにする
•   動物性たんぱく質：
  • 多く含む食品: 肉、魚、卵、牛乳・乳製品など。
  • 例: 納豆に卵を入れる、ひじきの煮物に肉や魚を少量加える

鉄分は体内で様々な重要な働きをしているため、偏りなくバランス良く摂取することが大切です。

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