飽和脂肪酸
飽和脂肪酸の主な働きは、体のエネルギー源と細胞構造の安定化です。もう少し整理して説明しますね。
飽和脂肪酸の働き
① エネルギー源になる
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1gあたり 約9kcal と高エネルギー
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体を動かす燃料、体温維持に使われる
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余ると中性脂肪として蓄えられる
② 細胞膜を丈夫にする
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細胞膜の脂質成分の一部
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膜を硬め・安定した構造に保つ
→ 外部刺激から細胞を守る
※ 不足すると細胞膜が不安定になることもあります。
③ 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
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ビタミン A・D・E・K の吸収に必要
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完全に避けるのは逆効果
④ ホルモン合成の土台
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性ホルモン・副腎ホルモンなどの材料
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極端な制限はホルモンバランス低下につながる
摂りすぎた場合の注意点
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LDL（悪玉）コレステロール増加
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動脈硬化・心血管疾患リスク上昇
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生活習慣病との関連が指摘されている
多く含まれる食品
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バター、ラード
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牛脂・豚脂
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生クリーム、チーズ
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脂身の多い肉
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パーム油、ココナッツオイル
摂取の目安（日本人向け）
- 総エネルギーの 7％以下 が推奨目安
（例：1日2000kcal → 約15g前後）
まとめ
✔ 必要不可欠だが摂りすぎはNG
✔ 「完全に避ける」より「量と質を管理」
✔ 不飽和脂肪酸（魚・オリーブ油など）とバランスが重要
では、**「肌・むくみ・老化」**の視点から
飽和脂肪酸が体にどう影響するかを、プラス面・マイナス面・対策に分けて説明します。
① 肌への影響
◯ 良い面（適量の場合）
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細胞膜を安定させ、肌のバリア機能を支える
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乾燥から肌を守る土台になる
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脂溶性ビタミン（A・E）吸収 → 肌の修復・抗酸化に必要
👉 不足すると
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肌が薄くなる
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ハリ低下・刺激に弱くなる
✕ 悪い面（摂りすぎの場合）
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皮脂が硬く酸化しやすくなる
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毛穴詰まり・くすみ
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炎症体質になりやすい
👉 特に
バター・脂身・加工肉中心の食事は要注意
② むくみへの影響
間接的だが重要
✕ むくみを悪化させる流れ
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飽和脂肪酸過多
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血液がドロっとする
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毛細血管の流れ低下
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水分・老廃物が戻らない
→ 押すと戻りにくいむくみ
これは、ほっぺた・まぶた・ふくらはぎに出やすいです。
◯ 適量なら
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血管壁・細胞構造を保つ
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極端な脂質制限によるむくみを防ぐ
※「脂＝むくむ」は誤解
質と量の問題です。
③ 老化への影響
✕ 老化を進める要因
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飽和脂肪酸過多 → 慢性炎症
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酸化ストレス増加
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コラーゲン分解促進
👉 結果
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たるみ
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シワ
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回復力低下
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顔の弾力が戻らない
◯ 老化を防ぐための正しい位置づけ
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ゼロにしない
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主役にしない
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「脇役」として使う
④ 肌・むくみ・老化を防ぐ脂質バランス
理想イメージ
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飽和脂肪酸：2〜3
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不飽和脂肪酸：7〜8
積極的に摂りたい脂
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青魚（EPA・DHA）
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えごま油・亜麻仁油
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オリーブオイル
控えめにしたい脂
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脂身の多い肉
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バター・生クリーム
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揚げ物・加工食品
⑤ 肌・むくみ対策の実践ポイント（簡単）
✔ 肉は「量を減らして質を上げる」
✔ バター毎日 → 週数回
✔ 油は「使い分け」
✔ 抗酸化（ビタミンC・E）とセット
✔ 水分＋カリウム（野菜・海藻）で巡り改善
まとめ
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飽和脂肪酸は肌の土台には必要
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しかし多いと
👉 むくみ
👉 たるみ
👉 老化加速 -
質・量・バランスが見た目年齢を左右する
次は
「年代別（40代・50代・60代）」
「顔のむくみが取れない人の食事例」
「ほっぺたの弾力回復ルーティン」
では、**高齢者（おおむね65歳以上）**に特化して、
**飽和脂肪酸と「肌・むくみ・老化」**の関係を、実践重視でまとめます。
① 高齢者の体で起きている前提変化
高齢になると、次のことが同時に起こります。
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血管の弾力低下
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皮膚の水分保持力低下
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筋肉量減少 → リンパ還流低下
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肝臓・腎臓の処理能力低下
👉 その結果
「少しの脂の偏り」でも
むくみ・たるみ・回復遅延が出やすくなります。
② 飽和脂肪酸が高齢者に与える影響
◯ 必要な理由（ゼロはNG）
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細胞膜を安定させる
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ホルモン・免疫の土台
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体力・体温維持に必要
👉 極端な脂質制限
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皮膚が薄くなる
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床ずれ・肌トラブル増加
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免疫力低下
✕ 摂りすぎた場合の影響（出やすい症状）
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顔・まぶた・すねの戻りにくいむくみ
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頬の弾力低下
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くすみ・血色不良
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動脈硬化進行
特に
脂身・バター・揚げ物が多いと悪化しやすいです。
③ 高齢者に合った飽和脂肪酸の「正解量」
目安
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総エネルギーの5〜6％程度
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体感的には
👉 肉の脂身は少量
👉 乳製品は少し
※ 若年層の「7％以下」よりやや低めが無難。
④ むくみ・たるみを防ぐ脂の選び方
減らす脂
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脂身の多い肉
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バター・生クリーム
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揚げ物・総菜
増やす脂（消化が良い）
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青魚（週2〜3回）
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オリーブオイル（少量）
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えごま油・亜麻仁油（加熱しない）
👉 油の総量は増やさない
👉 質だけを変えるのがコツ。
⑤ 高齢者向け「むくみ・肌」改善の食べ方
朝
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温かい汁物（血流）
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少量の良質油（小さじ1）
昼
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魚 or 脂身の少ない肉
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野菜・海藻多め
夜
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揚げ物を避ける
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脂は控えめ
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塩分も控える（むくみ防止）
⑥ 1日3分でできる「戻りにくいむくみ」対策
顔
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耳の下を10秒押す×3
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鎖骨を軽くさする
足
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足首をゆっくり回す（左右10回）
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ふくらはぎを下から上へなでる
👉 強くしないのが高齢者では重要。
⑦ 老化を遅らせるためのセット栄養
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たんぱく質（筋肉・皮膚）
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ビタミンC（コラーゲン）
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カリウム（むくみ）
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水分（少量をこまめに）
まとめ（高齢者向け結論）
✔ 飽和脂肪酸は必要だが少量
✔ 摂りすぎは
→ むくみ
→ たるみ
→ 老化加速
✔ 「減らす」より
入れ替えるが成功の鍵