骨盤底筋トレーニング
尿失禁の対策は、原因・年齢・性別・生活状況によって変わります。
① 生活習慣でできる基本対策（まず全員向け）
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骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
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排尿を途中で止める筋肉を意識して締める
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5秒締めて5秒緩める ×10回、1日2～3セット
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トイレ習慣の見直し
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「念のためトイレ」は控える（膀胱容量が小さくなる）
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2～3時間おきが目安
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水分のとり方調整
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水分不足は逆効果
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就寝前2時間は控えめに
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刺激物を控える
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カフェイン（コーヒー・緑茶）
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アルコール
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便秘対策
- 便秘は尿失禁を悪化させやすい
② タイプ別対策（ここが重要）
● 腹圧性尿失禁
（咳・くしゃみ・笑った時に漏れる）
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骨盤底筋トレーニングが最重要
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体重管理（内臓脂肪も影響）
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女性は出産後・更年期に多い
● 切迫性尿失禁
（急に我慢できず漏れる）
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膀胱訓練（少しずつ我慢時間を延ばす）
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カフェイン制限
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必要なら薬物治療（抗コリン薬・β3作動薬など）
● 混合性尿失禁
- 筋トレ＋膀胱訓練を併用
● 溢流性尿失禁
（尿が出にくく、溜まって漏れる）
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前立腺肥大（男性）などが原因
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自己判断せず必ず泌尿器科受診
③ すぐ使える実用的対策（外出・睡眠時）
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尿失禁パッド（男性用・女性用）
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防水シーツ・吸水パンツ
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夜間はトイレ動線を確保
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冷え対策（腹巻きなど）
④ 受診の目安（重要）
以下に当てはまれば泌尿器科・婦人科へ：
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急に始まった
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悪化している
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排尿痛・血尿がある
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尿が出にくい／残尿感が強い
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生活に支障が出ている
👉 尿失禁は「年のせい」ではなく治療対象です。
⑤ 年齢・性別別の一言
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高齢者：転倒防止とトイレ環境改善が最優先
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女性：更年期以降はホルモン低下も関与
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男性：前立腺トラブルのチェックが重要
溢流性（いつりゅうせい）尿失禁とは、
👉 尿がうまく出せず膀胱に溜まりすぎて、あふれるように少しずつ漏れてしまう尿失禁です。
わかりやすいイメージ
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膀胱＝コップ
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尿＝水
👉 出口が狭い／詰まっているため、
いっぱいになっても出せず、縁からポタポタこぼれる状態です。
主な特徴（重要）
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少量の尿が 常に・頻繁に漏れる
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尿意が弱い、または感じにくい
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尿が出にくい
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排尿後も 残尿感が強い
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下腹部が張る感じがある
※「急に我慢できない」切迫性尿失禁とは原因が逆です。
主な原因
● 男性に多い
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前立腺肥大症
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前立腺がん・術後
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尿道狭窄
● 男女共通
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糖尿病による神経障害
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脊椎・脳の病気（脳梗塞、パーキンソン病など）
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薬の副作用
（抗コリン薬、抗うつ薬、睡眠薬 など）
危険なポイント（放置はNG）
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腎臓に負担 → 腎機能障害
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尿路感染症を繰り返す
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膀胱が伸び切って回復しにくくなる
👉 自己判断でパッド対応だけするのは危険です。
検査と診断
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超音波で残尿量測定
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尿検査
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前立腺検査（男性）
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必要によりMRI・CT
治療法
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原因治療が最優先
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前立腺肥大 → 薬物治療・手術
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神経障害 → 排尿管理
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間欠的自己導尿
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薬の見直し
※ 骨盤底筋トレーニングは基本的に効果なし
受診の目安（強く推奨）
次があれば、早めに泌尿器科へ：
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尿が出にくいのに漏れる
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下腹部が張る
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夜も少量ずつ漏れる
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尿失禁パッドがすぐ濡れる
まとめ（超重要）
溢流性尿失禁＝「出ないのに漏れる」
➡ 多くは治療が必要な病気が原因です。
尿失禁の種類別 比較表
| 種類 | 漏れるきっかけ | 尿意 | 漏れ方の特徴 | 主な原因 | 主な対策 |
|---|---|---|---|---|---|
| 腹圧性尿失禁 | 咳・くしゃみ・笑う・重い物 | ほぼなし | 一瞬・少量 | 骨盤底筋の弱化、出産、更年期 | 骨盤底筋トレーニング |
| 切迫性尿失禁 | 急な尿意 | 強い | 間に合わず漏れる | 過活動膀胱、膀胱刺激 | 膀胱訓練、薬物治療 |
| 混合性尿失禁 | 腹圧＋急な尿意 | 両方 | 状況により異なる | 上記2つの併発 | 両方の対策併用 |
| 溢流性尿失禁 | 常時・気づかない | 弱い／ない | 少量が持続 | 前立腺肥大、神経障害 | 原因治療・導尿 |
| 機能性尿失禁 | トイレに間に合わない | あり | 間欠的 | 認知症、運動障害 | 環境整備・介助 |
見分けるための超重要ポイント
✔ 溢流性を疑うサイン
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尿が出にくいのに漏れる
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いつも下着が少し濡れている
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残尿感が強い
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下腹部が張る
👉 骨盤底筋トレや我慢は逆効果
✔ 切迫性を疑うサイン
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急に強烈な尿意
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トイレまで我慢できない
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夜間頻尿あり
✔ 腹圧性を疑うサイン
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咳・くしゃみで漏れる
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日中のみ多い
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尿意はほぼない
ワンポイントまとめ
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「出ないのに漏れる」＝溢流性
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「我慢できない」＝切迫性
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「力が入ると漏れる」＝腹圧性
骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）は、正しく行うことがとても重要です。
男女共通・自宅で安全にできる方法を、順番に説明します。
① 骨盤底筋の見つけ方（最重要）
次のどれかで感覚をつかみます。
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排尿中に一度だけ尿を止めてみる
→ その時に使った筋肉が骨盤底筋
※※常用はNG（確認だけ） -
肛門をキュッと締める感覚
（おならを我慢する感じ）
👉 お腹・お尻・太ももに力が入らないのが正解
② 基本のやり方（初心者向け）
● 姿勢
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最初は 仰向け（膝を軽く立てる）
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慣れたら座位・立位へ
● 動作
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骨盤底筋をゆっくり締める
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5秒キープ
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5秒ゆっくり緩める
● 回数
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10回で1セット
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1日 2〜3セット
③ 呼吸のポイント
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息を止めない
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締める時に息を吐くとやりやすい
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お腹は膨らませず自然に
④ 慣れてきたら（応用）
● クイック締め
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1秒締めて1秒緩める ×10回
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切迫性尿失禁に有効
● 日常動作とセット
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咳・くしゃみの直前に締める
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立ち上がる前に締める
⑤ NG例（よくある失敗）
❌ お腹に力が入る
❌ お尻を強く締める
❌ 息を止める
❌ 排尿中に毎回止める
⑥ 効果が出るまでの目安
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2〜4週間：筋肉の感覚が出る
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1〜3か月：漏れが減る
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3か月以上：安定した効果
※ 毎日続けることが最重要
⑦ 注意点（重要）
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溢流性尿失禁には基本的に効果なし
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痛み・違和感が出たら中止
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改善しない場合は泌尿器科・婦人科へ
ひとことでまとめ
「肛門を静かに締めて、静かに緩める」
これを毎日続けるのがコツです。